Vận động, giấc ngủ và điện thoại: Theo hướng dẫn WHO trong kiểm soát thừa cân - béo phì ở tuổi teen?

Con tuổi teen thừa cân nên vận động bao lâu mỗi ngày? Gợi ý chia nhỏ 60 phút, chọn môn con thích, giảm điện thoại và ngủ đủ, theo hướng dẫn WHO 2026 trong kiểm soát thừa cân béo phì ở tuổi teen!

Tan học thêm về đã gần tám giờ tối, ăn xong là con ngồi vào bàn làm bài, rồi cầm điện thoại đến khuya. Ba mẹ nhắc “con đi tập thể dục đi”, con thở dài: mệt, ngại, sợ bạn nhìn. Với nhiều gia đình, chuyện vận động của con không nằm ở chỗ con lười, mà ở chỗ lịch sinh hoạt không còn chỗ trống. Hướng dẫn mới của WHO (2026) cho thanh thiếu niên 10–19 tuổi gợi ý một cách nhìn nhẹ nhàng hơn: vận động là một phần của nhịp sống hằng ngày, được xây dựng cùng con, không phải hình phạt để giảm cân.

1. 60 phút nghe nhiều, nhưng cộng dồn được

Con không cần tập liền một tiếng. Bạn có thể chia nhỏ trong ngày, ví dụ:

• 15 phút đạp xe hoặc đi bộ đến trường;
• 20 phút đá cầu, cầu lông hoặc đá bóng với bạn sau giờ học;
• 20–25 phút nhảy dây, nhảy theo nhạc hoặc đi bộ nhanh cùng ba mẹ buổi tối.

Nếu hiện tại con ít vận động, hãy bắt đầu từ mức con làm được, rồi tăng dần mỗi tuần. Bắt đầu quá sức dễ khiến con nản và bỏ cuộc.

2. Chọn môn con thấy vui

Các em thường dễ gắn bó hơn khi được vận động cùng bạn bè, ở môi trường không bị so sánh hay chê cười. Vài gợi ý:

• Hỏi con thích gì: đá cầu, bơi, bóng đá, cầu lông, đạp xe, nhảy dây, nhảy theo nhạc, đi bộ ngắm phố…
• Nếu con ngại thi đấu, hãy ưu tiên hoạt động không cạnh tranh.
• Rủ thêm một người bạn hoặc anh chị em đi cùng.
• Tận dụng giờ thể dục ở trường và các hoạt động của lớp.

Tùy mỗi em, động lực cũng khác nhau: có em muốn khỏe và dẻo dai, có em muốn tự tin hơn với vóc dáng, có em chỉ cần được chơi cùng bạn. Hãy hỏi con thay vì đoán.

3. Phối hợp vận động xen kẽ lịch học dày đặc

Với con học thêm nhiều, hãy tìm những “khe thời gian” sẵn có: đi bộ hoặc đạp xe một đoạn đường đến trường, đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi giờ học bài, cuối tuần dành một buổi vận động cả nhà. Ba mẹ cùng đi sẽ giúp con có thêm động lực.

4. Điện thoại, TV: bao lâu là vừa?

Theo mốc tham khảo mà WHO nhắc đến từ hướng dẫn của Canada, thời gian giải trí trước màn hình (xem phim, lướt mạng, chơi game) không nên quá khoảng 2 giờ mỗi ngày, không tính thời gian học. Nhiều nghiên cứu ghi nhận ngồi lâu trước màn hình đi cùng sức khỏe tinh thần kém hơn và chất lượng sống thấp hơn.

Thay vì cấm đột ngột, bạn có thể:

• Cùng con thỏa thuận khung giờ dùng điện thoại, và ba mẹ cũng áp dụng;
• Để điện thoại ngoài bàn ăn;
• Dùng màn hình như một phần thưởng sau khi con đã vận động, hoặc rủ con cùng xem một video hướng dẫn nhảy, tập thể dục.

5. Ngủ đủ và ngủ sớm hơn một chút

Một số nghiên cứu ghi nhận trẻ đi ngủ sớm hơn thường có chỉ số cân nặng tốt hơn. Dù chưa thể kết luận đó là nguyên nhân, ngủ đủ vẫn có lợi cho sức khỏe của tuổi teen, vì vậy hãy thử cùng con xây dựng thói quen này nhé:

• Cho con đi ngủ sớm hơn khoảng 15 phút mỗi tuần;
• Tắt điện thoại, TV trước giờ ngủ;
• Giữ giờ ngủ gần như cố định, kể cả cuối tuần.

Có thể bạn quan tâm: Bác sĩ tư vấn dinh dưỡng cho người béo phì, thừa cân 

6. Khi con ngại, con buồn

Khi con thu mình, ngại ra ngoài hoặc bị bạn trêu, đó thường không phải lười. Ba mẹ hãy lắng nghe trước, rồi cùng con chọn hoạt động ít áp lực. Lời nói nên đặt con lên trước, ví dụ “con đang tập luyện” thay vì gán nhãn cho con. Nếu con buồn lo kéo dài, hãy nhờ chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ hỗ trợ thêm.

Với các em có khuyết tật hoặc hạn chế vận động, kế hoạch cần được điều chỉnh riêng cùng chuyên gia. Ở cấp cộng đồng, WHO cũng kêu gọi có thêm công viên, sân chơi, sân thể thao miễn phí để mọi em đều có cơ hội vận động.

Hành động ngay trong tuần này

• ☐ Hỏi con muốn thử môn hoặc hoạt động nào.
• ☐ Chọn 2–3 “khe thời gian” trong tuần để vận động cùng nhau.
• ☐ Thỏa thuận khung giờ điện thoại với con, và ba mẹ làm gương.
• ☐ Cho con đi ngủ sớm hơn 15 phút.

Câu hỏi thường gặp

Con thừa cân nên vận động bao nhiêu mỗi ngày?

Mốc tham khảo của WHO là trung bình ít nhất 60 phút mỗi ngày với cường độ từ vừa đến mạnh, có thể chia nhỏ. Nếu con đang ít vận động, hãy bắt đầu từ mức vừa sức rồi tăng dần.

Vận động có giúp con giảm cân không?

Vận động có thể góp phần giảm cân và mỡ cơ thể ở mức vừa phải. Quan trọng hơn, nó giúp con khỏe hơn, ngủ ngon hơn và tự tin hơn, nên đừng chỉ nhìn vào con số trên bàn cân.

Con mê điện thoại, nên cấm hẳn không?

Không cần cấm đột ngột. Hãy cùng con đặt khung giờ giải trí hợp lý, mốc tham khảo khoảng 2 giờ mỗi ngày ngoài giờ học, và cùng giữ thỏa thuận.

Nguồn tham khảo

WHO guideline on the integrated management of obesity in adolescents. Geneva: World Health Organization; 2026. Giấy phép CC BY-NC-SA 3.0 IGO. Nguồn tài liệu: https://www.who.int/publications/i/item/9789240123878

Bài viết do NERCI biên soạn lại dựa trên tài liệu của WHO. Đây không phải bản dịch chính thức; WHO không chịu trách nhiệm về nội dung bài viết và không bảo trợ cho tổ chức, sản phẩm hay dịch vụ nào. Các gợi ý áp dụng là của NERCI. Thông tin mang tính giáo dục, không thay thế tư vấn của chuyên gia y tế.